4주 완성 Walking Diet Diary - 3일

Today's Lesson
오늘의 목표 : 30분 걷기 +운동 전후 스트레칭
오늘의 속도 : Free
오늘의 테크닉 : 걷기 전후 스트레칭
스트레칭은 가슴, 어깨->삼두근 옆구리->허리->허벅지 앞․뒤->종아리 순으로 하고 걷기 운동 전의 스트레칭은 각 부위별로 10초씩 1회, 걷기 운동 후의 스트레칭은 10초씩 3회 반복한다.

가슴, 어깨 스트레칭

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다.
2. 등 뒤에서 두 손을 깍지를 낀다.
3. 등을 반듯하게 편 채 가슴이 스트레칭 되는 것이 느껴질 정도로 등 뒤에서 깍지 낀 손을 위로 들어올린다. 약 10초 동안 이 자세를 유지한다.
이때 깍지 낀 손을 위로 올릴 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하다. 억지로 높이 올리면 팔꿈치와 어깨 근육에 무리가 올 수 있으므로 올릴 수 있는 만큼만 올린다.

삼두근 옆구리 스트레칭

1.양팔을 머리 뒤로 올리고 한 쪽 손으로 반대쪽의 팔꿈치를 잡고 천천히 잡아당긴다.

2.어깨의 바깥쪽에 긴장이 느껴진다면 멈추고 약 10초~30초 동안 스트레칭한다.

허리 젖히기 스트레칭

1.양 허리에 가볍게 두 손을 얹고 천천히 뒤로 젖힌다.

2.무리하지 않고 젖힐 수 있을 만큼 젖힌다. 젖힌 상태에서 10초 정도 유지한다.

허리 앞으로 숙이기 스트레칭

1.천천히 바닥을 향해 두 손을 뻗는다.
2.허리가 스트레칭 된다는 느낌이 들 때까지 뻗고 10초간 유지한다.

허벅지 앞쪽 스트레칭

1.기본자세에서 한 다리를 뒤로 굽혀 한 손으로 잡는다.
2.이때 균형이 잡히지 않는다면 한 손은 벽이나 의자를 짚어도 좋다.
3.이 상태에서 10초간 유지한다. 좌우반복

허벅지 뒤쪽 스트레칭

1.기본자세에서 한 발을 어깨너비만큼 앞으로 뻗는다.
2.두 손을 깍지 끼고 무릎 부위를 지그시 누른다. 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지.
3.이 상태에서 10초간 유지한다. 좌우반복

종아리 스트레칭

1. 기본자세에서 앞뒤로 크게 발을 뻗는다.

2. 무릎을 가볍게 굽힌 상태에서 10초간 유지한다.

3. 이때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록, 뒷다리는 구부러지지 않도록 주의하자. 좌우반복

Today's menu
아침 : 보리밥 347kcal, 두부된장국 111kcal, 갓김치 25kcal, 콩나물미나리무침 29kcal, 김구이 14kcal= 536kcal
점심 : 쌀밥 313kcal, 순두부찌개 204kcal, 깍두기 17kcal, 김구이 14kcal=548kcal
저녁 : 삶은 계란 90*2 =180Kcal
총 1264kcal

Today's Feeling
“30분이면 지하철 두 정거장을 걸어갈 수 있구나”
30분 뒤 핸드폰 알람이 울리도록 맞춰 놓은 뒤 걷기 시작했다. 사흘째가 되니 확실히 훨씬 더 걷기가 수월해지고 피로감도 덜 느낀다. 걸을 때 등줄기에 땀이 흐르는 게 느껴지는데 그 기분이 꽤 좋다. 10분쯤 지나니 버스 정류장 두 곳을 지나쳤다. 알람이 울린 뒤에 보니 어느새 지하철 두 정거장 거리를 걸어왔다. 오호라~! 이것 참 괜찮은 걸! 6개월 만에 30kg을 뺐다느니, 석 달 동안 10kg을 뺐다느니 하는 사람들이 걷기를 최고의 운동으로 꼽은 게 괜한 소리가 아니었던 걸까? 아마 하루에도 몇 시간씩 꾸준하고 성실하게, 그리고 지독하게(!) 걸었을 테지? 현실적으로 그렇게까지는 무리라고 하더라도 하루 한 시간 정도는 걸어 다닐 수도 있지 않을까 싶은 생각이 든다. 하차해야 할 지점보다 두 세 정류장 먼저 내린다면 일상생활에서도 효과적으로 걷기 운동을 지속할 수 있을 것 같은 자신감도 불쑥 생긴다. 걷기만 하는 게 조금 지루한 감이 없지 않은데, 오늘의 할 일은 MP3에 넣을 댄스곡들을 고르는 것이다. 걷기 운동을 시작한 덕분에 하루하루 즐거운 일들을 찾게 되는 것 같아 마음이 조금씩 들썩인다.

모델 : 경민대학 걷기시범단

자문 : 이종구 <남자들의 몸만들기> 저자, 전문 트레이너

진행 및 글 김성주