(6)자전거 타기

도봉구 공릉동에 위치한 태릉선수촌 앞길은 서울의 다른 곳에 비해 호젓한 곳이어서 주말에는 자전거 타는 사람들이 많이 몰려 보기에도 상쾌하다.
자전거 타기는 재미있고 즐거우며 건강을 위해서 특히 심폐지구력 강화를 위해서 매우 훌륭한 운동이다.
자전거 타기는 봄이 시작되는 3월께 시작하는 것이 좋다.
준비운동으로 약20분간 다리운동과 스트레칭을 한 다음 자신의 훈련목표 심박수에 맞추어 30분 정도 자전거를 탄 후5∼10분간 정리운동을 하고 끝내는 것이 하루운동의 기본.
2∼3개월이 지나 어느 정도 자신이 생기면 속도·거리, 또 전체 운동시간을 조절한다.
예를 들어 준비운동을 20분 한 후 힘껏 타기 5분, 서행으로 타기 5분을 4회 정도 반복하고, 다음 20분간 정리운동을 하는 방식은 매우 좋은 운동효과를 낸다.
이밖에 그룹을 형성하여 1∼2시간 혹은 그 이상 걸리는 거리를 1주일에 적어도 한번씩 타보면 지구력 강화는 물론스트레스 해소에도 좋다.
시골길을 오래 달릴 때는 손바닥이 약간 두툼한 장갑을 끼고 복장은 신축성이 있는 것으로 엉덩이나 가랑이 등 자전거 안장과 닿는 부분은 2겹으로 하고 신발은 꼭 맞는 것으로 하되 바닥은 조깅화보다는 약간 딱딱한 것이 좋다.
자전거를 탈 때는 보통 윗몸을 많이 앞으로 구부려야 하기 때문에 등 뼈에 긴장이 심할 수 있어 가끔 허리를 뒤로 펴준다. 디스크에 이상이 있는 사람은 특히 주의해야 한다.
또 자전거 탈 때는 윗몸의 자세로 인해 횡경막의 운동이 자유롭지 못하므로 횡격막을 이용한 심호흡보다는 얕은 호흡을 하는 것이 좋다.
운동의 효과는 조깅과 맞먹어서 30분간의 자전거 타기가 30분간의 조깅 효과와 거의 같다. 무릎관절에는 자전거 타기가 오히려 좋다.
자전거 타기는 성인병에도 좋은 효과가 있다는 사실이 발표되고 있다.
꾸준한 운동은 혈당량은 물론 혈압 조절에도 효과가 있으며 더구나 체내에 인터페론을 증가시켜 면역성을 높여 준다.
자전거 타기 운동은 흔히 장거리를 달리기 쉬우므로 미리 잘 알고 있는 코스를 잡을 것이며 공기가 오염되지 않은 곳을 선택하는데 신경을 써야 한다. 정성태<서울대 사대 체육과 교수>