견과류·마늘 … HDL 콜레스테롤 수치 높여 혈관 보호

온라인 중앙일보

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콜레스테롤은 동맥경화의 원인이 되는 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤과 동맥경화를 예방하는 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤로 구분된다.

HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 간(肝)으로 재빨리 운반한 뒤 분해시켜 혈액 내에 LDL 콜레스테롤이 필요 이상으로 떠돌지 않게 한다. 한마디로 HDL 콜레스테롤은 ‘혈관 청소부’인 셈이다.

HDL 콜레스테롤은 혈액 내에 40㎎/dL 이상 돼야 혈관 건강에 이롭다. HDL 콜레스테롤이 1㎎/dL 감소할 때마다 협심증 같은 심장질환 발병 위험이 2% 올라간다고 알려졌다. 그렇다면 생활 속에서 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법은 무엇일까?

매주 150분 이상 운동하면 HDL 콜레스테롤 수치를 조금 올릴 수 있다. 유산소운동과 근력운동을 함께하는 것이 좋다.

운동·식이요법 등을 통한 적정 체중관리도 중요하다. 체중이 과(過)하지 않도록 관리하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있다. 비만과 과체중은 HDL 콜레스테롤 생성을 억제하는 혈액 내 중성지방 수치를 높이기 때문이다.

식품으론 견과류·식물성 기름·등 푸른 생선·오렌지 주스 등이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 유익하다. 견과류인 아몬드엔 혈관 건강에 이로운 불포화지방이 들어 있어 매일 한 줌씩 꾸준히 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어진다.

참기름은 심장에서 유해산소 축적을 억제해 HDL 콜레스테롤 수치를 올려준다. 올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심 식재료다. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮다는 것이 올리브유가 혈중 콜레스테롤에 이로운 영향을 미친다는 간접 증거다.

콩 음식도 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 식이섬유와 레시틴 외에 아이소플라본(식물성 에스트로겐)이 풍부하기 때문이다.

마늘의 매운맛 성분인 알리신도 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰준다. 고등어 등 등 푸른 생선에 함유된 DHA(오메가-3 지방의 일종)도 마찬가지다.

오렌지 주스를 매일 3잔 마신 사람들의 HDL 콜레스테롤이 평균 21% 높아졌다는 연구결과도 있다. 연구팀은 오렌지 주스에 포함된 플라보노이드 등 항산화 성분 덕분일 것으로 추정했다.

HDL을 올려주는 건강기능식품도 있다. 쿠바산(産) 사탕수수에서 추출한 폴리코사놀이다. 식품의약품안전처는 폴리코사놀이 “혈액 중 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 감소시키고 HDL 수치를 증가시키는 데 도움이 된다”고 인정했다. 건강기능식품 중 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 효능을 정부로부터 공인받은 것은 폴리코사놀이 유일하다. 쿠바 국립과학연구소도 폴리코사놀이 HDL 콜레스테롤 수치를 29.9% 높인다고 발표했다. 쿠바에선 국민의 혈관 건강을 위해 폴리코사놀을 무상으로 나눠줄 정도다.

한두 잔의 술을 매일 마시는 것도 좋다는 이야기가 있는데, 맞는 말이다. 하루에 술을 한 잔가량 마시면 HDL 콜레스테롤 수치가 4㎎/dL 정도 올라간다. 그러나 한 잔을 넘어서면 혈중 중성지방이 늘어나 오히려 HDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 흡연도 HDL 콜레스테롤을 떨어뜨리니 무조건 피한다. 매일 30분씩 웃는 것도 HDL 콜레스테롤 수치를 올려준다. 고지혈증 약을 복용 중인 사람에게 매일 30분씩 코미디 프로그램을 보며 웃게 했더니 HDL 콜레스테롤 수치가 약만 먹을 때보다 상승했다는 미국 로마린다대학 연구결과가 있다.

박태균 식품의약전문기자